Kotlety warzywne mają jedną słabość: rozpadają się na blaszce albo wychodzą z piekarnika miękkie i wodniste. Odpowiedzią nie jest większa ilość bułki tartej, a odciśnięcie cukinii przed wymieszaniem masy. Poniżej opisujemy wersję pieczoną, z sosem jogurtowo-koperkowym, którą przygotujesz w niespełna godzinę.
Dlaczego warto piec, a nie smażyć
Różnica dotyczy przede wszystkim ilości tłuszczu, która trafia do gotowej porcji. Smażenie na patelni wymaga warstwy oleju, a placki warzywne chłoną go wyjątkowo chętnie, ponieważ mają dużą powierzchnię w stosunku do masy. W praktyce oznacza to kilkadziesiąt kilokalorii więcej na każdy kotlet, przy identycznym składzie masy.
Pieczenie na papierze, z pominięciem oleju albo z jego minimalną ilością, zmienia też strukturę. Gorące powietrze odparowuje wodę z powierzchni, więc kotlet zyskuje wyraźną skorupkę bez panierowania. Warto przy tym pamiętać, że temperatura wnętrza pozostaje niższa niż podczas smażenia w oleju, dzięki czemu marchew nie przypala się na brzegach.
Składniki na pieczone kotlety z marchwi i cukinii
Masa warzywna:
- 350 g cukinii (około 1 średnia sztuka)
- 300 g marchwi (3 średnie sztuki)
- 1 średnia cebula (100 g)
- 2 ząbki czosnku
- 2 jajka (rozmiar M)
- 70 g bułki tartej
- 40 g płatków owsianych błyskawicznych
- 50 g sera żółtego o obniżonej zawartości tłuszczu, startego
- 1 płaska łyżeczka soli
- 1/2 łyżeczki pieprzu czarnego
- 1 łyżeczka słodkiej papryki w proszku
- 1 łyżeczka suszonego majeranku
- 1 łyżka oliwy z oliwek do skropienia blaszki
Sos jogurtowo-koperkowy:
- 300 g jogurtu naturalnego (2 procent tłuszczu)
- 1 pęczek koperku (około 20 g)
- 1 ząbek czosnku
- 1 łyżeczka soku z cytryny
- szczypta soli i pieprzu
Przygotowanie krok po kroku
- Nagrzej piekarnik do 200 stopni Celsjusza, opcja góra i dół. Blaszkę wyłóż papierem do pieczenia.
- Cukinię zetrzyj na tarce o grubych oczkach, przełóż do miski, posyp połową łyżeczki soli i odstaw na 10 minut. Sól wyciągnie wodę z komórek warzywa.
- W tym czasie zetrzyj marchew na tarce o drobnych oczkach, cebulę pokrój w drobną kostkę, a czosnek przeciśnij przez praskę.
- Cukinię przełóż na gęste sitko albo na czystą ściereczkę i odciśnij zdecydowanie, obiema rękami. Z 350 g startej cukinii powinno odejść od 80 do 120 ml płynu. To najważniejszy moment całego przepisu.
- W dużej misce połącz odciśniętą cukinię, marchew, cebulę i czosnek. Dodaj jajka, bułkę tartą, płatki owsiane, starty ser oraz przyprawy. Wymieszaj i odstaw na 10 minut, żeby płatki wchłonęły resztę wilgoci.
- Z masy formuj wilgotnymi dłońmi kotlety o średnicy około 7 cm i grubości 1,5 cm. Układaj je na blaszce, zachowując odstępy. Wierzch skrop oliwą.
- Piecz 15 minut, następnie ostrożnie obróć kotlety i piecz kolejne 10 minut, aż brzegi wyraźnie się zrumienią.
- Sos przygotuj w czasie pieczenia. Koperek posiekaj drobno, połącz z jogurtem, przeciśniętym czosnkiem i sokiem z cytryny, przypraw do smaku i wstaw do lodówki.
Jak odcisnąć cukinię, żeby kotlety się nie rozpadały
Cukinia składa się z wody w ponad 90 procentach i właśnie ta woda odpowiada za większość nieudanych prób. Posolenie startego warzywa i odczekanie kilku minut uruchamia osmozę, dzięki której płyn sam wychodzi z tkanki. Odciskać trzeba mocniej, niż podpowiada intuicja: masa po odciśnięciu powinna być zbita, a nie luźna.
Jeśli mimo tego masa nadal wydaje się rzadka, dosyp łyżkę płatków owsianych i odczekaj kolejne pięć minut, zamiast dodawać kolejne porcje bułki tartej. Płatki wiążą wodę, nie zmieniając wyraźnie smaku ani wartości odżywczej porcji.
Wskazówki i zamienniki
- Bez glutenu: bułkę tartą zastąp mąką z ciecierzycy (60 g), a płatki owsiane certyfikowanymi płatkami bezglutenowymi.
- Wersja roślinna: zamiast dwóch jajek użyj dwóch łyżek siemienia lnianego zalanych sześcioma łyżkami wody, odstawionych na 15 minut, a ser żółty pomiń albo zamień na 3 łyżki płatków drożdżowych.
- Więcej białka: dodaj 100 g twarogu chudego, zmniejszając jednocześnie ilość bułki tartej o 20 g.
- Wyraźniejszy smak: zamiast majeranku sprawdzi się kumin rzymski w połączeniu z natką pietruszki.
- Bez piekarnika: kotlety wychodzą dobrze także w opiekaczu beztłuszczowym, przy 190 stopniach, przez 16 minut, bez obracania.
Z czym podawać
Sos jogurtowy jest tu naturalnym dopełnieniem, ponieważ jego kwasowość równoważy słodycz pieczonej marchwi. Jako sycącą podstawę polecamy kaszę gryczaną niepaloną albo pieczone ziemniaki w łupinach. Jeśli szukasz lżejszego zestawu, wystarczy duża porcja liści szpinaku skropionych oliwą i cytryną.
Kotlety dobrze wypadają również na zimno, w formie przekąski albo wkładki do kanapki z pieczywem żytnim na zakwasie. W wersji na drugie śniadanie do pracy warto zapakować sos osobno.
Przechowywanie i odgrzewanie
Upieczone kotlety przechowuj w zamkniętym pojemniku w lodówce do trzech dni. Odgrzewaj je w piekarniku nagrzanym do 180 stopni przez 8 minut, ponieważ mikrofalówka odbiera im chrupkość i sprawia, że stają się gumowate.
Masa nadaje się do zamrożenia zarówno przed pieczeniem, jak i po nim. Uformowane, surowe kotlety zamroź pojedynczo na tacce, a następnie przesyp do woreczka. Pieką się bezpośrednio z zamrażarki, wymagają tylko wydłużenia czasu o 8 do 10 minut. Sos jogurtowy nie nadaje się do mrożenia, ponieważ po rozmrożeniu rozwarstwia się.
Wartości odżywcze
Jedna porcja (3 kotlety z sosem): 268 kcal \ B 14 g \ T 9 g \ W 32 g \ BŁ 5 g
100 g kotletów (bez sosu): 121 kcal \ B 6 g \ T 4 g \ W 15 g \ BŁ 3 g
Podane wartości są przybliżone i zależą od dokładnej gramatury użytych składników, zawartości tłuszczu w serze oraz od tego, ile wody odejdzie z cukinii podczas odciskania.
Co wnoszą poszczególne składniki
Marchew jest jednym z najbogatszych w beta karoten warzyw dostępnych przez cały rok. Beta karoten jest rozpuszczalny w tłuszczach, dlatego obecność oliwy i sera w tym przepisie ma znaczenie dla jego wchłaniania. Cukinia dostarcza przede wszystkim wody i potasu przy bardzo niskiej wartości energetycznej, czyli około 17 kcal na 100 g.
Płatki owsiane wnoszą beta glukany, czyli frakcję błonnika rozpuszczalnego, której wpływ na profil lipidowy jest jednym z lepiej udokumentowanych efektów żywieniowych ostatnich dekad. Jogurt naturalny uzupełnia porcję o wapń i białko o wysokiej wartości biologicznej.
Najczęściej zadawane pytania
Dlaczego moje kotlety z cukinii się rozpadają?
W zdecydowanej większości przypadków przyczyną jest zbyt wilgotna masa. Cukinię trzeba posolić, odczekać 10 minut i odcisnąć zdecydowanie, a po wymieszaniu wszystkich składników odstawić masę na kolejne 10 minut. Dopiero wtedy płatki i bułka tarta zwiążą pozostałą wodę.
Czy marchew trzeba wcześniej ugotować?
Nie, i lepiej tego nie robić. Starta na drobnych oczkach surowa marchew zmięknie w piekarniku w ciągu 25 minut, a jednocześnie zachowa strukturę, która trzyma kotlet w całości. Ugotowana wcześniej marchew dodaje masie wody i utrudnia formowanie.
Ile kalorii ma jeden kotlet z marchwi i cukinii?
Jeden kotlet bez sosu to około 62 kcal, a z łyżką sosu jogurtowego około 89 kcal. Dla porównania ten sam kotlet usmażony na dwóch łyżkach oleju dostarczyłby w przybliżeniu 105 kcal, co przy porcji trzech sztuk daje różnicę rzędu 130 kcal.