Żywienie w praktyce

Zdrowe jedzenie zaczyna się na talerzu

O tym, jak się odżywiamy, nie decydują tabele ani postanowienia noworoczne. Decyduje to, co realnie trafia na talerz w środku tygodnia, po pracy, kiedy czasu jest mało, a w szafce zostało pięć składników.

Zbieramy przepisy i zasady żywienia w formie, którą da się zastosować tego samego dnia: gramatura, czas, wartości odżywcze porcji i informacja, czym zastąpić to, czego nie masz.

Bez cudownych diet i bez obietnic spektakularnych efektów w tydzień. Za to z liczbami, które można sprawdzić.

  • Połowa talerza: warzywa i owoce
  • Jedna czwarta: produkty zbożowe pełnoziarniste
  • Jedna czwarta: źródło białka
01

Co znaczy dobrze zbilansowany talerz

Model talerza powstał, ponieważ liczenie kilokalorii przy każdym posiłku jest dla większości osób nie do utrzymania na dłuższą metę. Zamiast liczb proponuje proporcje, które ocenia się wzrokiem: połowa powierzchni to warzywa i owoce, jedna czwarta produkty zbożowe, najlepiej pełnoziarniste, a pozostała jedna czwarta źródło białka, czyli mięso, ryba, jaja, nabiał albo nasiona roślin strączkowych.

Ta prosta reguła załatwia kilka rzeczy naraz. Podnosi objętość posiłku przy niewielkiej wartości energetycznej, ponieważ warzywa składają się głównie z wody i błonnika. Zwiększa podaż błonnika, którego przeciętne spożycie w Polsce jest niższe od zalecanych 25 do 30 g na dobę. Wreszcie porządkuje podaż białka, bez którego trudno utrzymać sytość między posiłkami.

Warto przy tym pamiętać, że model talerza opisuje główne posiłki, a nie każdy element dnia. Śniadanie w formie owsianki albo kolacja w formie zupy krem nie muszą się w niego wpisywać, o ile bilans całego dnia pozostaje sensowny.

02

Cztery rzeczy, które robią różnicę

Z całej listy zaleceń żywieniowych kilka ma nieproporcjonalnie duży wpływ na efekt. Jeśli miałbyś zacząć od czterech, zaczęlibyśmy od tych.

Białko w każdym posiłku

Około 20 do 30 g na posiłek utrzymuje sytość i ogranicza utratę masy mięśniowej przy redukcji. To porcja rzędu 100 g mięsa, 150 g twarogu albo 2 jaj z dodatkiem nabiału.

Warzywa w objętości

Dwieście gramów ogórka to około 30 kcal. Ta sama objętość odczuwana w żołądku co porcja o wielokrotnie większej wartości energetycznej. Najprostszy sposób na większy posiłek bez większego bilansu.

Piekarnik zamiast patelni

Placki i kotlety warzywne chłoną olej wyjątkowo chętnie, bo mają dużą powierzchnię. Pieczenie zamiast smażenia zabiera z porcji od 100 do 150 kcal przy identycznym składzie masy.

Gotowanie z wyprzedzeniem

Kasze, pieczone mięso i pokrojone warzywa przygotowane raz na trzy dni skracają przygotowanie posiłku do kilku minut. Brak czasu jest najczęstszym powodem odstępstw od planu.

03

Jak przygotowujemy materiały

Przy przepisach podajemy gramaturę, a nie miary domowe w rodzaju szklanki czy garści, ponieważ rozbieżność między oceną na oko a rzeczywistością wynosi u większości osób od 20 do 40 procent. Wartości odżywcze wyliczamy dla wskazanej liczby porcji i traktujemy je jako przybliżone, zależne od dokładnej gramatury użytych składników.

Zasady żywieniowe opieramy na aktualnych zaleceniach oraz publikacjach z zakresu żywienia człowieka. Gdy dane są niejednoznaczne, mówimy o tym otwarcie, zamiast upraszczać wnioski do jednego zdania. Przy każdym materiale dotyczącym redukcji podajemy również przeciwwskazania, bo żaden jadłospis nie jest odpowiedni dla wszystkich.

Treści na tej stronie mają charakter informacyjny i nie zastępują porady lekarza ani dietetyka. Nie prowadzimy konsultacji i nie przygotowujemy indywidualnych planów żywieniowych.

04

Przepisy i poradniki

Każdy materiał zawiera gramaturę składników, czas przygotowania, wartości odżywcze porcji oraz sekcję pytań, w której odpowiadamy na to, co najczęściej idzie nie tak.

Zbilansowane posiłki na diecie 1500 kcal

Darmowa dieta 1500 kcal, jadłospis na 7 dni

Pełny tydzień z kaloriami przy każdym posiłku, listą zakupów i przeciwwskazaniami.

Czytaj dalej

Pieczone kotlety z marchwi i cukinii z sosem jogurtowym

Pieczone kotlety z marchwi i cukinii z jogurtem

Z sosem koperkowym i sposobem na to, żeby nie rozpadały się na blaszce.

Czytaj dalej

Pieczone nuggetsy z kurczaka w chrupiącej panierce

Nuggetsy z kurczaka fit, przepis z piekarnika

Panierka z płatków kukurydzianych, marynata jogurtowa, 289 kcal na porcję.

Czytaj dalej

Pieczony pstrąg łososiowy z frytkami i surówką

Pieczony pstrąg łososiowy z frytkami i surówką

Kompletny obiad w 55 minut, z frytkami z piekarnika, które naprawdę chrupią.

Czytaj dalej

Fit tarta z szynką, mozzarellą i groszkiem

Fit tarta z szynką, mozzarellą i groszkiem

Nadzienie na jogurcie greckim zamiast śmietany. Dobra na ciepło i na zimno.

Czytaj dalej

Fit makaron z kurkami w lekkim sosie

Fit makaron z kurkami

Sos jogurtowy zamiast śmietany 30 procent i sposób, żeby się nie zwarzył.

Czytaj dalej

05

Nasz sklep

Wybrane produkty z kategorii żywienia i dobrego samopoczucia. Przy każdym opisujemy skład, sposób stosowania wskazany przez producenta oraz przeciwwskazania.

Zastrzeżenie. Ta strona nie jest powiązana, stowarzyszona ani związana z poprzednim właścicielem domeny natalerzudietetyka.pl ani z działalnością prowadzoną wcześniej pod tym adresem. Wszystkie publikowane obecnie treści zostały przygotowane od podstaw przez aktualnego operatora serwisu.

Materiały mają charakter informacyjny i edukacyjny. Nie stanowią porady medycznej, diagnozy ani indywidualnego planu żywieniowego i nie zastępują konsultacji z lekarzem lub dietetykiem.

Kontynuuj zakupy →
Dodano do koszyka.
1 produkt - 169,00 zł
Kasa