Darmowa dieta 1500 kcal, redukcja – Na Talerzu Dietetyka
darmowa dieta 1500 kcal

Darmowa dieta 1500 kcal, redukcja

Darmowa dieta 1500 kcal - zobacz mój przykładowy jadłospis

Poniższa darmowa dieta redukcyjna 1500 kcal sprawdzi się u osób z niską aktywnością fizyczną i pracą siedzącą. Jadłospis 3-dniowy zawiera ok. 90 g białka, 44 g tłuszczu i 217 g węglowodanów (w tym 31 g błonnika pokarmowego). Taka ilość białka (23% energii całej diety) oraz większa ilość błonnika pokarmowego zapewni dłuższe uczucie sytości po posiłku, dzięki czemu stosując dietę, nie będziesz czuć głodu. Taka kaloryczność nie sprawdzi się u osób ćwiczących i pracujących fizycznie, ponieważ będzie zbyt niska. Jeśli nie wiesz, jaka kaloryczność będzie dla Ciebie dobra, zerknij TUTAJ lub skorzystaj z kalkulatora CPM – klik. Jednak zanim przeczytasz jak wyglądają posiłki, zerknij na przygotowane przeze mnie wskazówki, dotyczące odchudzania oraz przeczytaj, czym kieruję się (oprócz zaleceń dietetycznych) podczas układania diet indywidualnych.

Jak wyglądają diety indywidualne?

Jadłospis redukcyjny układany przeze mnie dla pacjentów indywidualnych jest dopasowany do danej osoby. Uwzględniam w nim stan zdrowia, ilość czasu na przygotowywanie posiłków, ilość posiłków, a także ulubione potrawy bądź/lub produkty, których absolutnie nie przełkniesz. Dlatego każdy jadłospis wygląda inaczej. Na przykład, jeśli pacjent nie lubi owsianki – to jej zwyczajnie w świecie nie będę rozpisywać w jadłospisie. Płatki owsiane można „przemycać” do diety w inny sposób. Moim ulubionym zastosowaniem płatków owsianych jest mielenie ich na mąkę, a następnie dorzucanie jej do dań mącznych.

Jak się odchudzać, czyli dieta bez diety

Przede wszystkim – z głową! Rozsądek jest tutaj najważniejszy. Niskokaloryczne diety typu 1000 kcal nie są dobrym pomysłem. Wiesz, że obniżając tak drastycznie kaloryczność można nawet zasłabnąć, nie mówiąc już o zaburzeniach gospodarki hormonalnej?… Oto kilka prostych rad, które ułatwią Ci odchudzanie:

Wyznacz cel

Po pierwsze, zanim zaczniesz odchudzanie, przygotuj się psychicznie na zmiany. Po drugie, zastanów się, do czego chcesz dążyć, ustal swój cel. Ustal go dla siebie, nie dla innych. Jeśli chęć zmiany nie będzie wynikać z Twoich wewnętrznych potrzeb, będzie Ci ciężko osiągnąć rezultat. 

Ty i dieta, a rodzina i znajomi

Kiedy już będziesz mieć pewność, że tego chcesz, powiedz o planach swoim najbliższym. Jeśli to nie jest Twoja pierwsza próba zrzucenia zbędnych kilogramów, to doskonale wiesz, jak ciężko jest wytrwać w postanowieniach niepodjadania, kiedy pod nosem unosi się zapach chipsów czy czekoladek. Możesz opowiedzieć o swoim odchudzaniu bliskim, jako o chęci jedzenia zdrowszych produktów 🙂

A co z imprezami rodzinnymi? Zawsze radzę swoim pacjentom zachowanie zdrowego rozsądku. Jeśli ukochana babcia częstuje Cię swoimi pysznymi wypiekami (bądź co bądź – kalorycznymi), to możesz spróbować mały kawałek, ale nie popadaj w skrajności: „Nie babciu – nie jem, bo jestem na diecie”  lub „A bez sensu ta dieta, nałóż mi babciu jeszcze makowca i serniczka”. Przecież nie będziesz na diecie całe życie! Niech dieta będzie Twoim sprzymierzeńcem, nie wrogiem. 

Co jeść na diecie?

Spróbuj przekształcić swoje ulubione potrawy na bardziej zdrowe. Jak to zrobić?

  1. Zamień smażenie na głębokim tłuszczu w pieczenie. Przekonasz się, że mielone z piekarnika jest przepyszne! A jeśli już coś smażysz, np. naleśniki – to dodaj oleju tylko odrobinę, na pierwszy placek, a później smaż beztłuszczowo 🙂
  2. Jedz więcej warzyw. Możesz przemycać je do dań, które już znasz, np. dodaj tartą marchewkę do spaghetti lub pokrojonego brokuła do pieczonych kotlecików mięsnych.
  3. Zamiast słodyczy, jedz owoce. Wiem, wiem… Ciężko się przestawić. Nie musisz od razu rezygnować ze słodyczy! Na początek zmniejsz ich ilość. Dobrze się sprawdza jedzenie słodkich śniadań,  co zmniejsza potrzebę sięgania po słodycze w ciągu dnia. Możesz zrobić np. słodką owsiankę z dodatkiem ksylitolu (słodzik) i dodać pokrojoną czekoladę gorzką i banana.
  4. Cukier stołowy zamień na ksylitol lub etytrytol, w ten sposób stopniowo możesz odzwyczajać się od bardzo słodkich smaków. Pamiętaj jednak, aby nie przesadzać z ilością tych słodzików, na porcję ok 15 g.
  5. Jedz wolniej i staraj się nie przejadać. Pamiętaj, że informacja o tym, że brzuch jest pełny, nie dociera do mózgu od razu. Dlatego jedząc za szybko, łatwo jest zjeść zbyt dużo.
  6. Staraj się wykonywać ok. 8000 kroków dziennie. Jeśli pracujesz na siedząco, możesz mieć problem z wprowadzaniem aktywności fizycznej. Na początek dobrym pomysłem jest np. wchodzenie po schodach zamiast używania windy, zaparkowanie dalej i przejście pieszo do pracy, spacer do sklepu itd.

Jak szybko możesz spodziewać się efektów?

To zależy! Licząc kalorie mamy większą precyzję w działaniu. Dobrym tempem odchudzania jest od 0,5 do 1% utraty masy ciała na tydzień. W warunkach domowych nie można pozwolić sobie na wykonanie analizy składu ciała. Dlatego polecam mierzyć się, zamiast ważyć, jednak nie częściej niż raz na tydzień lub rzadziej! Codzienne ważenie się nie ma sensu.

Dieta 1500 kcal - jadłospis 3-dniowy

Przedstawiam Ci przykładowy 3-dniowy jadłospis z wykorzystaniem produktów mrożonych, aby w sezonie zimowym móc cieszyć się zdrowymi warzywami. Jednak jeśli stosujesz go w innej porze roku, w której te produkty są w sezonie – to oczywiście kup świeże. Zamiast ksylitolu możesz użyć erytrytolu. Jeśli nie zależy Ci na słodkim smaku – pomiń stosowanie słodziku.

Dieta 1500 kcal - dzień 1

ŚNIADANIE: Gęsta owsianka czekoladowa z pomarańczą

Płatki owsiane zalej mlekiem i gotuj do uzyskania gęstej konsystencji. Pod koniec gotowania dodaj ciemne kakao lub kostkę gorzkiej czekolady. Owsiankę przełóż do miseczki i dodaj kawałki obranej pomarańczy.

Składniki:

  •  płatki owsiane – 60 g
  • mleko 2% – 150 g
  • kakao ciemne – 4 g (łyżeczka)
  • ksylitol – do smaku, max 10 g
  • pomarańcza 150 g – 1 mała sztuka

enenergia – 391.0 kcal | białko – 14.3 g | tłuszcz – 8.5 g | węglow. og. – 77.9 g

PRZEKĄSKA: Jogurt z musli i pestkami dyni

Wszystkie składniki wymieszaj.

Składniki:

  •  jogurt naturalny – 1 mały kubek, ok. 150 g
  • musli, bez cukru, np. One Day More – 20 g
  • pestki dyni – łyżka, 10g

 energia – 219.4 kcal | białko – 10.8 g | tłuszcz – 8.4 g | węglow. og. – 26.3 g

OBIAD: Kaszotto z kurczakiem, marchewką i groszkiem

Pokrój pora i podsmaż na oliwie, dodaj pokrojoną w kostkę pierś z kurczaka. Dopraw tymiankiem i pieprzem. Duś co chwilę mieszając przez ok. 4-5 minuty. Dodaj surową kaszę gryczaną i co chwilę mieszając smaż przez ok. 3 minuty. Dodaj marchewkę z groszkiem (zamrożoną), dopraw wszystko szczyptą soli, wymieszaj i duś przez 1 – 2 minuty.

Następnie wlej gorący wywar (lub wodę), wymieszaj, przykryj i gotuj przez ok. 10 minut. Zdejmij pokrywę i co chwilę mieszając, gotuj jeszcze przez 5 minut. Posyp szczypiorkiem oraz dodaj tarty ser. Można doprawić sosem sojowym w razie konieczności.

Składniki:

  •  por, mały kawałek – 30 g
  • oliwa, 1 łyżka – 5 g
  • mięso z piersi kurczaka – 100 g
  • tymianek suszony – 1 szczypta
  • kasza gryczana – 60 g
  • marchew z groszkiem, mrożona – 150 g
  • wywar jarzynowy lub woda – pół szklanki
  • szczypiorek – 1 łyżka
  •  chili w proszku – szczypta
  • ser, gouda tłusty, 1 plaster – 20 g

energia – 514.0 kcal | białko – 40.4 g | tłuszcz – 14.2 g | węglow. og. – 64.3 

KOLACJA: Sałatka makaronowa z kurczakiem i warzywami

Ugotuj makaron. Przypraw mięso curry i ziołami, podsmaż. Warzywa pokrój na drobno. Połącz składniki i wymieszaj z jogurtem.

Składniki:

  • makaron pszenny pełnoziarnisty – 50 g 
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 80 g
  • zioła prowansalskie – szczypta 
  • oliwa z oliwek – 5 g (1 łyżka) 
  • jogurt naturalny – 40 g (2 łyżki) 
  • rukola – 30 g (duża garść) 
  • cebula – 20 g (mały kawałek) 
  • pomidor – 100 g (1 mała sztuka) 
  • bazylia suszona – szczypta
  • curry w proszku – szczypta

 energia – 370.1 kcal | białko – 29.6 g | tłuszcz – 8.4 g | węglow. og. – 49.2 g

Dieta 1500 kcal - dzień 2

ŚNIADANIE: Omlet biszkoptowy z serkiem i owocami

Do miski rozbij 1 jajo, dodaj: mleko, mąkę, słodzik (można pominąć), aromat waniliowy i szczyptę proszku do pieczenia. Wymieszaj. Posmaruj patelnię olejem. Wylej masę i smaż na małym ogniu pod przykryciem (ważne! Omlet nie może się przypalić, lepiej dłużej go potrzymać, ale na naprawdę małym ogniu). Gdy zobaczysz, że omlet się „zsiada” od góry, przewróć na drugą stronę (najłatwiej przerzuca się go na patelni teflonowej). Po przewróceniu smaż jeszcze chwilę. Podawaj z serkiem i owocami. Maliny można rozmrozić w rondelku i polać „sosem” omlet, figi możesz pokroić.

Składniki:

  • mleko 2% – 60 g 
  • jaja kurze – 50 g (1 sztuka (kl. wagowa M)) 
  • mąka pszenna, 40 g 
  • olej rzepakowy – 2 g (1 łyżeczka) 
  • proszek do pieczenia – szczypta 
  • ksylitol – 10 g (1 łyżka) 
  • serek naturalny (np. Bieluch) – 50 g 
  • maliny, mrożone – 50 g 
  • figi, suszone – 10 g

energia – 372.3 kcal | białko – 17.8 g | tłuszcz – 13.2 g | węglow. og. – 58.2 g

OBIAD: Nuggetsy z kurczaka z piekarnika z pieczonymi ziemniaczkami i surówką

Nuggetsy z kurczaka

Mięso umyj i pokrój w mniejsze kawałki. Mięso zanurz w mleku z rozmarynem i czosnkiem przeciśniętym przez praskę (najlepiej mocz na noc) – opcjonalnie. Wyjmij mięso z mleka przed panierowaniem. Posyp papryką mieloną. Jajko rozkłóć z dodatkiem soli i pieprzu. Cienki filet obtocz w mące, jajku i rozgniecionych płatkach kukurydzianych. Ułóż na papierze do pieczenia na blaszce i wrzuć do nagrzanego piekarnika na 180-200 stopni, na ok 15-20 min. WSKAZÓWKA: Do przepisu nie potrzebujesz całego jaja, więc najlepiej pomnożyć porcję i przygotować więcej nuggetsów. Możesz podzielić się z rodziną, zjeść na następny dzień lub zamrozić.

Składniki:

  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 130 g
  • czosnek granulowany – szczypta
  • papryka mielona – szczypta
  • sól morska jodowana – mała szczypta
  • pieprz – szczypta
  • mąka owsiana – 10 g 
  • jaja kurze – pół sztuki 
  • płatki kukurydziane – 20 g

Frytki z piekarnika

Ziemniaki umyj, obierz i pokrój w słupki. Włóż je do miski, następnie dodaj olej i przyprawy, wymieszaj. Rozłóż na blaszce wyłożonej papierem do pieczenia. Włóż do rozgrzanego do 180°C piekarnika, piecz ok. 40 minut. Dokładny czas pieczenia zależy od grubości frytek, monitoruj cały czas proces pieczenia. WSKAZÓWKA: W praktyce – najpierw wrzuć do piekarnika frytki (rozłóż je na połowę blaszki), a po ok. 15-20 minutach dorzuć mięso.

Składniki:

  • ziemniaki – 180 g (2 średni ziemniak)
  • sól morska jodowana – mała szczypta
  • papryka mielona – szczypta
  • pieprz – 1 szczypta
  • olej rzepakowy – 5  g (1 łyżka)

Surówka z rukolą i pomidorem

Pokrój pomidory lub użyj koktajlowych, wymieszaj składniki. Pestki można lekko podprażyć. 
WSKAZÓWKA: Kiedy mięso i frytki będą się piekły, Ty przygotuj sobie surówkę.

Składniki:

  • rukola – 30 g (garść)
  • pomidor – 50 g (0.5 małej sztuki) 
  • jogurt naturalny – 40 g (2 łyżki)
  • pieprz – szczypta
  • pestki dyni – 5 g (1 łyżeczka)

energia – 540.4 kcal | białko – 42.3 g | tłuszcz – 14.3 g | węglow. og. – 63.7 g

KOLACJA: Warzywa na patelnię z ryżem i serem

Ugotuj ryż. WKAZÓWKA: Ryż brązowy gotuje się dłużej niż ryż biały, ok. 40 min.
Wrzuć na patelnię mrożonkę warzywną, dolej trochę wody, żeby warzywa się nie przypaliły. Kiedy warzywa się podgrzeją, dodaj ugotowany ryż, wymieszaj wraz z przyprawami (możesz również dodać zioła prowansalskie, pieprz, odrobinę soli). Dodaj dwa plastry sera żółtego, patelnię przykryj pokrywą, poczekaj, aż ser się rozpuści. Przełóż na talerz i dodaj posiekaną natkę pietruszki.

Składniki:

  • ryż brązowy – 50 g,
  • mieszanka warzywna z przyprawami, mrożona – 225.0 g ((połowa opakowania)
  • ser, gouda tłusty – 40 g (2 plastry)
  • tymianek suszony – 1 szczypta
  • natka pietruszki – 5 g (1 łyżeczka)

energia – 392.2 kcal | białko – 19.3 g | tłuszcz – 10.9 g | węglow. og. – 59.3 g

Dieta 1500 kcal - dzień 3

ŚNIADANIE: Razowe czekoladowe naleśniki z serkiem i sosem wiśniowym

Zblenduj jaja, mleko, mąkę, kakao (można posłodzić ksylitolem), w razie konieczności dodaj wodę. Posmaruj patelnię odrobiną tłuszczu i rozgrzej ją. Smaż naleśniki z obu stron. Posmaruj je serkiem. Zmiksuj owoce z ksylitolem, polej naleśniki.

Składniki:

  • jaja kurze – 1 sztuka
  • mleko 2% – 90 g 
  • mąka pszenna, typ 1850 (razowa) – 45 g
  • olej rzepakowy – 2 g (1 łyżeczka)
  • kakao ciemne – 4 g (1 łyżeczka)
  • serek naturalny (np. Bieluch) – 50 g
  • wiśnie mrożone – 50 g
  • ksylitol – 10 g (1 łyżka)

energia – 387.4 kcal | białko – 20.1 g | tłuszcz – 15.0 g | węglow. og. – 55.7 g

PRZEKĄSKA: Koktajl malinowy

Zmiksuj składniki na koktajl. Figi możesz zjeść osobno.

Składniki:

  • mleko 2% – 250 g
  • maliny, mrożone – 50 g
  • figi, suszone – 20 g (3 małe sztuki)

energia – 211.2 kcal | białko – 9.9 g | tłuszcz – 5.4 g | węglow. og. – 33.9 g

OBIAD: Makaron z kurczakiem, brokułami i pieczarkami

Ugotuj makaron i brokuły. Mięso pokrój w paski. Cebulę i czosnek posiekaj, grzyby pokrój na kawałki lub plastry. Na oliwie podsmaż cebulę, po chwili dodaj kawałki kurczaka i grzyby oraz czosnek. Dodaj oregano, duś ok. 10 minut. Ugotowane brokuły pokrój na mniejsze kawałki i dodaj do całej potrawy do połączenia smaków i dopraw solą i pieprzem. Pod koniec gotowania dodaj śmietankę oraz zawiesinę z wody i mąki. Doprowadź do zgęstnienia, mieszaj. Podawaj z makaronem.

Składniki:

  • makaron pszenny pełnoziarnisty – 60 g
  • cebula – 20  g (0.5 małej sztuki) 
  • czosnek – 1.5 g (0.5 małego ząbka) 
  • brokuły, różyczki, mrożone – 150 g 
  • mięso z piersi kurczaka, bez skóry – 80 g 
  • olej rzepakowy – 5 g (1 łyżka) 
  • pieczarki – 100 g
  • mąka pszenna – 8 g (pół łyżki) 
  • śmietana, 18% tłuszczu – 60 g

 energia – 544.6 kcal | białko – 35.4 g | tłuszcz – 18.9 g | węglow. og. – 64.6 g

KOLACJA: Kanapki a'la pizza

Wymieszaj keczup (najlepiej passatę, ale jeśli nie masz, może być keczup dobrej jakości), oliwę, czosnek granulowany, oregano, sól i pieprz.
Piekarnik nagrzej do 180 stopni. Ulubioną bułkę pokrój na kromki. Ułóż je na blaszce do pieczenia. Posmaruj przygotowanym sosem pomidorowym, dodaj szynkę, kukurydzę i posyp serem. Wyjmij z piekarnika i posyp posiekaną bazylią (opcjonalnie). Zjedz z pomidorem.

  • bułki grahamki – 80.0 g (1 sztuka)
  • keczup – 20 g
  • tymianek suszony – 1 szczypta
  • oliwa z oliwek – 2 g (1 łyżeczka) 
  • szynka z piersi kurczaka – 30 g (2 plastry)
  • kukurydza z puszki – 35 g (0.5 mała puszka)
  • ser, gouda tłusty – 20 g (1 plaster)
  • pomidor – 50 g (0.5 małej sztuki)

 energia – 374.4 kcal | białko – 20.8 g | tłuszcz – 9.1 g | węglow. og. – 56.9 g

Zobacz więcej postów

Dodaj komentarz

Close Menu