Chcesz dowiedzieć się ile kalorii potrzebuje Twój organizm oraz jak dobrać kaloryczność diety?
Z tego artykułu dowiesz się jak obliczyć swoje zapotrzebowanie energetyczne i dobrać odpowiednią kaloryczność diety do Twoich potrzeb.
1. PPM – PODSTAWOWA PRZEMIANA MATERII, czyli totalne minimum kalorii
Najpierw należy dowiedzieć się ile kalorii Twój organizm potrzebuje na to, aby prawidłowo funkcjonować, aby działały wszystkie organy wewnętrzne, serce, jelita, mózg itd. Taką najmniejszą ilość kalorii, którą potrzebuje organizm nazywa się Podstawową Przemianą Materii (PPM).
wzór Harrisa-Benedicta
KOBIETY
PPM = 655,1 + (9,56 x masa ciała [kg]) + (1,85 x wzrost [cm]) – (4,68 x wiek [w latach])
MĘŻCZYŹNI
PPM= 66,5 + (13,8 x masa ciała [kg]) + (5 x wzrost [cm]) – (6,78 x wiek [w latach])
Możesz też skorzystać z gotowego kalkulatora dietetycznego, kliknij tutaj.
2. CPM – Całkowita Przemiana Materii, czyli tyle ile potrzebuje Twój organizm
Następnie, kiedy już znasz swoje PPM, należy obliczyć swoje Całkowitą Przemianę Materii (CPM).To ilość kalorii, jaką musisz dostarczyć z jedzeniem, żeby ani nie chudnąć, ani nie przytyć.
Jak to zrobić?
CPM = PPM x współczynnik aktywności fizycznej PAL
gdzie PAL, to:
1,2 – pacjent chory, leży w łóżku,
1,4 – niska aktywność fizyczna – praca siedząca, raczej nie ćwiczysz, czasem spacerujesz, robisz drobne prace w domu,
1,6 – umiarkowana aktywność fizyczna – praca siedząca, wolny czas spędzasz aktywnie (spacery, ćwiczenia ok. 4 razy w tygodniu, zamiast samochodu wybierasz spacery),
1,75 – aktywny tryb życia – praca chodząca lub chodząco-siedząca, ogólnie dużo się ruszasz w ciągu dnia, czas po pracy spędzasz aktywnie.
2 – bardzo aktywny tryb życia– praca fizyczna, regularnie ćwiczysz i jesteś osobą aktywną cały dzień,
2,2-2,4 – wyczynowe uprawianie sportu
Link do kalkulatora liczącego CPM ze wzoru Harrisa-Benedicta, kliknij tutaj.
4. Chcesz schudnąć? Ile kalorii odjąć?
Aby być na diecie redukcyjnej, należy odjąć 300 – 500 kcal od CPM. Chudnąć będziesz wtedy, gdy dostarczysz organizmowi mniej kalorii, niż potrzebuje. Taki deficyt będzie skuteczny, a przede wszystkim bezpieczny i bez ryzyka efektu jo-jo. Wprowadzając więcej ruchu na co dzień i trzymając się diety redukcyjnej szacuje się spadek masy ciała od 0,5-1 kg tygodniowo. Czasem zdarza się, że spadek masy ciała jest większy na początku odchudzania.
4. Chcesz przytyć? Ile kalorii dodać?
Dodaj do swojego CPM ok 200-300 kcal.
PRZYKŁAD
Zofia Kowalska ma 35 lat, waży 70 kg i ma 170 cm wzrostu.
Ma pracę siedzącą i raczej mało aktywny tryb życia.
Najpierw policzmy PPM:
PPM( KOBIETY) = 655,1 + (9,56 x 70) + (1,85 x 170) – (4,68 x 35) = 1475 kcal
Teraz wyliczmy CPM. Z opisu wynika, że Zofia ma PAL na poziomie 1,4, a więc:
CPM = 1475 * 1,4 = 2065 kcal –> tyle energii potrzebuje Zofia, aby nie przytyć i nie schudnąć.
Jeśli Zofia chciałaby schudnąć, wówczas odejmuje od CPM, czyli od 2065 kal ok 300 do 500 kcal. Dieta redukcyjna Zofii będzie wynosić 1600 kcal. UWAGA! dieta redukcyjna powinna mieć wyższą kaloryczność niż wartość PPM. Nie powinno się schodzić w przypadku Zofii poniżej 1475 kcal! To bardzo ważne. Dla każdego ta granica będzie inna.
Widzisz już, że szalone diety 1000 kcal mogą być dla Ciebie niebezpieczne.?
Kiedy już wiesz, jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne i dobrać odpowiednią energetyczność diety, zapraszam Cię do zobaczenia mojej oferty z gotowymi jadłospisami.
