Co to jest dieta przeciwzapalna?
Dieta przeciwzapalna zakłada maksymalne odżywienie organizmu, wyrównanie niedoborów witamin i składników mineralnych oraz spożywanie takich produktów, które przyczynią się do zmniejszenia stanu zapalnego w organizmie. Założenia diety przeciwzapalnej, potrawy i produkty niezalecane oraz wskazane opisane są poniżej.
Stres i stan zapalny - jak to działa?
Stres i negatywne emocje sprzyjają produkcji cytokin prozapalnych, czyli takich białek, które odpowiadają za wywołanie reakcji zapalnej. W normalnych warunkach, u osób zdrowych, stan zapalny jest potrzebny, aby utworzyć naturalne reakcje obronne. Wywołanie reakcji zapalnej jest jednym z metod działania układu immunologicznego. W rezultacie cytokiny prozapalne „przywołują” komórki odpornościowe do danego miejsca i aktywują odpowiedź obronną organizmu. Mechanizm związany ze stanem zapalnym ma kluczowe znaczenie w leczeniu infekcji i naprawy uszkodzonych tkanek. I to jest sytuacja normalna, ALE….!
Co się dzieje, kiedy stres nie odpuszcza?
…długotrwały i powtarzający się stres powoduje ciągłe utrzymywanie się stanu zapalnego!
Taka sytuacja może nieść za sobą poważne, negatywne konsekwencje zdrowotne, np. choroby układu krążenia, cukrzycę t. II, zapalenie stawów, osteoporozę, choroby przyzębia, a także podwyższone ryzyko chorób nowotworowych. Ponadto stres psychospołeczny i depresja zwiększają ryzyko infekcji i opóźniają gojenie się ran.
Bardzo ważne jest, aby zadbać o zmniejszenie ilości stresu na co dzień. Pomocne mogą być np. ulubiona aktywność fizyczna, zajęcie/hobby, medytacje lub modlitwa, ćwiczenie oddechu, muzyka, odpowiednia ilość snu, a także śmiech :). Warto zadbać również o prawidłowe odżywianie, zamiast wpadać w pułapkę jedzenia „na poprawę nastroju”.
Dieta przeciwzapalna i antystresowa wkracza do akcji!
Z pomocą może nam przyjść dieta przeciwzapalna. Co mówią na ten temat badania naukowe? Metaanaliza z 2019 r. obejmująca 11 badań, gdzie łączna ilość uczestników badań wyniosła 101 950 osób, sugeruje, że osoby na diecie prozapalnej (niezdrowej) mają wyższe ryzyko rozpoznania depresji lub objawów depresji w porównaniu z osobami na diecie przeciwzapalnej.
Podstawowe zasady na diecie przeciwzapalnej
Chcąc poprawić swój stan zdrowia stosuj się do zasad diety przeciwzapalnej i maksymalnie odżywczej.
1. Jedz warzywa, owoce i pełne ziarno
To nie tylko źródła błonnika pokarmowego, ale również witamin i związków przeciwutleniających.
Antyoksydanty=przeciwutleniacze
Wykazano, że wyższe spożycie warzyw i owoców w diecie wiąże się z niższym stresem oksydacyjnym i niższym stanem zapalnym. Bez wątpienia, to właśnie właściwości przeciwutleniające warzyw i owoców (w tym witamin i flawonoidów) rozprawiają się z wolnymi rodnikami i działają przeciwzapalnie. W badaniach obserwacyjnych wykazano, że im wyższa zdolność przeciwutleniającą diety, zawartość karotenoidów i witamin w surowicy, tym mniejsza wartość markerów stanu zapalnego. Sytuacja wygląda bardzo podobnie, jeśli chodzi o spożycie błonnika pokarmowego.
Błonnik pokarmowy
W jednym z badań, wyższe spożycie błonnika pokarmowego korelowało z niższą wartością CRP w surowicy (wskaźnika stanu zapalnego). Nie mam nic przeciwko temu, żeby od czasu do czasu zjeść spaghetti na białym makaronie, ale… Na co dzień staraj się wybierać produkty pełnoziarniste. Dlatego jedz kaszę gryczaną, jęczmienną pęczak, jaglaną, makaron razowy, pieczywo graham lub pełnoziarniste, jedz płatki owsiane i miksuj ryż biały z brązowym. Produkty te są cennym źródłem błonnika pokarmowego, którego nie da nam biała, oczyszczona mąka. Podczas oczyszczania ziarna zbóż traci się także cenne składniki mineralne i witaminy! Nie musisz jeść „wszystkiego razowego”, mimo tego staraj się wprowadzać do diety produkty pełnoziarniste naprzemiennie z tymi „białymi”.
Witaminy
Witaminy z grupy B to grupa ośmiu mikroelementów, które działają jako koenzymy w wielu ważnych procesach biologicznych. Niedobór witamin z grupy B wiąże się z podwyższonym poziomem homocysteiny. Z kolei nadmiar homocysteiny nasila stan zapalny i sprzyja stresowi oksydacyjnemu, a także wiąże się z chorobami neurodegeneracyjnymi i demencją. Dbanie o prawidłowy poziom witamin z grupy B wspomaga układ nerwowy.
Witamina C jest bardzo ważna dla naszego organizmu, jednak w obiegowym przekonaniu często przypisuje się jej magiczne zdolności i zaleca ogromne dawki. Tymczasem z praktycznego punktu widzenia, nie trudno spełnić zapotrzebowanie na tę witaminę. Znajduje się dowiem w większości warzyw i owoców, a szczególnie w produktach takich jak np. papryka, jarmuż, brokuł, czarna porzeczka, kiwi, natka pietruszki, brukselka oraz ziemniaki. Dlatego lepiej rozpatrzyć naturalne źródła witaminy C, niż stosować końskie dawki tej witaminy w postaci suplementów. Witamina C działa wielokierunkowo. Jest antyoksydantem, m.in. odpowiada za usuwanie wolnych rodników (czyli reaktywnych form tlenu, odpowiedzialnych za uszkadzanie komórek, związane z różnymi chorobami). Wykazuje działanie przeciwzapalne, antyagregacyjne i antybakteryjne.
Witamina E wspomaga układ nerwowy. Jest zarówno przeciwutleniaczem, jak i działa przeciwzapalnie. Źródłami tej witaminy są przede wszystkim: olej z kiełków pszenicy, olej słonecznikowy, a także nasiona słonecznika, orzechy laskowe, migdały, przecier pomidorowy, szpinak, papryka czerwona, jarmuż i jagody.
2. Omega - 3 w diecie przeciwzapalnej
Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują szczególne wielokierunkowe właściwości przeciwzapalne. Wyróżniamy m.in. ALA (kwas alfa-linolenowy), DHA (kwas dokozaheksaenowy) i EPA (kwas eikozapentaenowy). O ile ALA można dostarczyć bez problemu z źródeł roślinnych (olej lniany, rzepakowy, len, orzechy włoskie), o tyle źródłem DHA i EPA są głównie ryby (łosoś, sardynki, pstrąg, makrela). Co prawda ALA zamienia się (konwertuje) w organizmie do EPA i DHA, jednak proces ten jest mało wydajny i zwyczajnie często nie wystarcza. Dlatego jeśli jesz mało ryb, pomyśl o suplementacja EPA i DHA preparatami dobrej jakości. Dla wegetarian i wegan są dostępne specjalne preparaty z mikroalg morskich.
3. Witamina D - słońce czy tabletki?
Niedobory witaminy D zmniejszają odporność, co w rezultacie prowadzi do częstszych infekcji . Czy wiesz, że aż 90% Polaków ma niedobory witaminy D? Jeśli chcesz sprawdzić, czy należysz do tego grona, wykonaj badanie 25(OH)D. Co robić, aby nie mieć niedoboru witaminy D? W dni słoneczne wystawiaj ciało na 15 minutową ekspozycję na słońce w godzinach od 10:00 do 15:00. W miesiące chłodne/zimowe lub gdy nie wychodzisz na słońce nawet latem – suplementuj witaminę D w ilości 2000 w prawidłowej masie ciała. Przy BMI 25-29,9 dawka rekomendowana to między 2000 – 4000 IU, zaś przy BMI Powyżej 30 stosuj dawkę 4000 IU.
4. Bakterie probiotyczne
Probiotyki to wyselekcjonowane żywe szczepy bakterii, które podane w odpowiedniej ilości, wywierają korzystny wpływ na zdrowie. Mogą występować w żywności naturalnej (np. jogurtach, kefirach, kiszonkach) lub w środkach farmaceutycznych, tabletkach, kapsułkach itd. Bakterie probiotyczne („pożyteczne”) konkurują z bakteriami i grzybami chorobotwórczymi i wypierają je z organizmu. Ponieważ jelita nazywane są dodatkowym organem odpornościowym, skład mikroflory jelitowej ma tutaj podstawowe znaczenie w pierwszym starciu z patogenami, które dostają się do organizmu drogą pokarmową. Kiedy w naszych jelitach będą przeważały „pożyteczne” (probiotyczne) mikroorganizmy, to ryzyko infekcji będzie o wiele mniejsze. Działanie probiotyków jest wielokierunkowe. Przede wszystkim wpływają one na wzmocnienie układu immunologicznego, ale również poprawiają perystaltykę jelit oraz obniżają poziom cholesterolu we krwi. Dlatego tym bardziej warto zadbać o jelita i wzmocnić dodatkowy organ odpornościowy, stosując odpowiednią dietę.
Dieta przeciwzapalna i antystresowa - tego unikaj!
- wysokie spożycie cukru rafinowanego (cukru białego, syropu glukozowo-fruktozowego),
- zbyt wielka ilość tłuszczów nasyconych (głównie tłuszczów zwierzęcych, np. smalec, tłuste mięsa) i czerwonego mięsa (w szczególności przetworzonego),
- tłuszcze trans (zawarte w słodyczach, wyrobach cukierniczych, margarynach twardych np. Palma do ciast),
- za niskie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 (tłuste ryby morskie, siemię lniane, olej lniany, nasiona chia, orzechy włoskie),
- mała ilość naturalnych przeciwutleniaczy (owoce i warzywa)
- za mało błonnika w diecie (np. pełnoziarnistych kasz- gryczana, jęczmienna pęczak, płatków owsianych, pieczywa pełnoziarnistego itd.).
Podsumowanie - dieta przeciwzapalna w stresie
Podsumowując, jeśli chcesz wspomóc organizm w wygaszaniu stanów zapalnych i w walce ze stresem, stosuj się przede wszystkim do zasad prawidłowej diety, a więc pełnowartościowej i odżywczej. W trudnych chwilach, stresujących dniach staraj się stawiać na zdrowe jedzenie, a nie uciekać do słodyczy i fast foodów. Duża ilość warzyw i owoców, a także pełnoziarniste produkty spożywcze (kasza, ryż brązowy, pieczywo graham, pełnoziarniste) dostarczą Ci nie tylko błonnika pokarmowego, ale również potrzebnych witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Włącz do swojej diety ryby, orzechy, nasiona, jako źródła kwasów tłuszczowych omega-3, które działają przeciwzapalnie. Zadbaj także o prawidłową wartość witaminy D, wspomagając się suplementacja w okresie zimowym. Dodawaj do swojej diety kiszonki, jogurt i kefir, jako źródła bakterii probiotycznych.
Bibliografia
- Bartnicka A. 2019. Wpływ probiotyków na odporność. Dostęp: food-forum.pl
- Bustamante M.F., Agustín-Perez M. i in. 2020. Design of an anti-inflammatory diet (ITIS diet) for patients with rheumatoid arthritis. Contemporary Clinical Trials Communications
- Giugliano D., Ceriello A., Esposito K. The Effect of Diet on Inflammation: Emphasis on the Metabolic Syndrome. Journal of the American College of Cardiology, 48 (4), 677-685.
- Górska S., Jarząb A., Gamian A. 2009. Bakterie probiotyczne w przewodzie pokarmowym człowieka jako czynnik stymulujący układ odpornościowy. Postepy Hig Med Dosw. (online), 63, 653-667.
- Haß U., Herpich C.,Norman K. 2019. Anti-Inflammatory Diets and Fatigue. Nutrients., 11(10), 2315.
- Janice K. Kiecolt-Glaser, Ph.D. 2010. Stress, Food, and Inflammation: Psychoneuroimmunology and Nutrition at the Cutting Edge. Psychosom Med.,72(4), 365–369.
- Jarosz M. 2017. Normy żywienia dla populacji Polski. IŻiŻ
- Melisa A Bailey, Hannah D Holscher, 2018. Microbiome-Mediated Effects of the Mediterranean Diet on Inflammation. Adv Nutr. 9(3), 193–206.
- Minihane A.M., Vinoy S., i inni, 2015. Low-grade inflammation, diet composition and health: current research evidence and its translation. Br J Nutr.,114(7), 999–1012.
- Tolkien K., Bradburn S., Murgatroyd Ch., 2019. An anti-inflammatory diet as a potential intervention for depressive disorders: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 38(5), 2045-2052.
- Vasefi M., Hudson M, Ghaboolian-Zare E. 2019. Diet Associated with Inflammation and Alzheimer’s Disease. J Alzheimers Dis Rep., 3(1), 299–309.